新妈们产后瘦身 健康吃不胖的营养月子食谱
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为了产妇和宝宝的健康,坐月子时一定要吃好。可许多宝妈在月子里狂补营养,最终效果不尽人意,还造成体重狂飙。下面,推荐您一些健康营养又吃不胖的月子食谱,让你吃得营养又不发胖。
为了产妇和宝宝的健康,坐月子时一定要吃好。可许多宝妈在月子里狂补营养,最终效果不尽人意,还造成体重狂飙。下面,推荐您一些健康营养又吃不胖的月子食谱,让你吃得营养又不发胖。
具有减肥和养生效果的主食燕麦——减肥口碑好物
燕麦在减肥界颇有盛名。因为其含有丰富的聚葡萄糖,属于可溶性纤维,有助于维护肠道健康,可增加粪便体积,避免便秘发生。不过燕麦虽好,却不能乱选。市场上的各种口味麦片中,有些可能是营养低且热量高,纯过口瘾。所以,挑选时要注意纯天然燕麦产品的配料表中只有“燕麦”,而一些加工交多的麦片的产品配料表中还有“植脂末”、“白砂糖”、“麦芽糊精”、“食品添加剂”等成分,尽量选购纯麦片。
推荐燕麦类食谱:水果燕麦片
食材:即食燕麦片2大匙、鲜奶1杯、苹果1/4个、香蕉1/2根、葡萄干若干
步骤1:倒入适量的燕麦进入杯中。
步骤2:燕麦片用半杯热开水冲泡。
步骤3:鲜奶加入燕麦片中拌匀。
步骤4:将苹果、香蕉切片备用。
步骤5:牛奶燕麦中加入香蕉,苹果,撒上葡萄干就可以吃了。
玉米——减肥的代用好物
热量低,营养高,饱腹感强,妥妥的说明玉米是减肥圣品,其也常常被作为减肥的代用品。玉米内含有蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素,却时为物美价廉的养生好物。不仅能帮助人们肠胃蠕动,减肥便秘型肥胖,而且要知道即使是属于肥胖人士,也能从玉米种获取极大的饱腹感。产后爱吃个不停的妈妈,餐前喝杯玉米汁,也是不错的好主意哦。
推荐玉米类食谱:玉米汁
步骤1:甜玉米去皮洗净后,用刀顺着玉米棒子,切下玉米粒。
步骤2:把玉米粒倒入锅中,再倒入清水。
步骤3:大火煮开后,撇掉浮沫,改成中小火煮10分钟左右。
步骤4:稍凉后将玉米连汤汁一起倒入搅拌机中,搅打出桨。
步骤5:将打好的玉米浆过滤。
步骤6:将玉米汁倒入杯中,调入蜂蜜搅拌均匀即可。
小米——养胃减肥的好物
天凉了,来碗热乎乎的小米粥是一件很惬意的事情。小米粥虽然并无特别出奇的味道,但是却有一种温和平淡的感觉,而且还含有大量的蛋白质、有机酸以及丰富的矿物质,是中国人喜爱的养生食物。除养生,小米热量低,并含有丰富的纤维素,并能有效帮助人们提高新陈代谢,无论所谓早餐或晚餐,都是非常好的减肥食材。
推荐小米类食谱:山药小米粥
准备食材:山药45克、小米50克、水适量
步骤1:在水中滴入几滴醋,把山药洗净。
步骤2:锅中加1000ml水烧开,放入小米煮5分钟,小米比山药难煮一些,应早下锅一会。
步骤3:将山药洗净削皮,切成小块。
步骤4:放入山药一起煮,大火煮5分钟,小火煮15分钟。
步骤5:最后盛出一碗即可食用。
产后饮食瘦身注意事项1、控制热量:在热量的控制上,妈妈必须摄取足够的热量,尤其是喂母奶时,更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食物,控制摄取热量,但经常在外就餐的妈咪可能有食物热量摄取过高的问题。
2、多蔬菜:蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。
3、改变进食顺序:由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。
4、少油、少调味料:干面、汤面中添加的油会让面的口感更好,但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡,也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隐含很高的热量。同理,油炸物也是少碰为妙的食物。
5、三餐定时、定量:早餐不吃,或是一天只吃两餐,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。
6、选择血糖上升速度慢的食物:血糖上升的速度若很快,会刺激胰岛素分泌,将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说,蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升,而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下,升糖速度比较慢。
7、均衡摄取各类营养素:蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取,但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白质的方式来减肥,但蛋白质负责的功能主要在修护组织,也让哺乳的宝妈提供婴儿充足的奶水,因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶,长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。
产后不同阶段吃法不同产后第一周:以开胃为主,要拒绝油腻,口味要清爽。
宝妈在分娩后的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。此时妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油,使宝宝发生腹泻。可以吃些清淡的荤食,如瘦肉片、鱼配上时鲜蔬菜一起炒,口味清爽,营养均衡。
产后第二周:以补血为主,要多吃补血食物并补充维生素。
此时妈妈的伤口基本愈合了。经过上一周的精心调理,胃口应该明显好转,这时可以开始尽量多食补血食物,调理气血。可食用大枣猪蹄花生汤、鱼香猪肝等,在食物中加入少许枸杞、山药,茯苓等,也是不错的补血补充维生素的食谱。
分娩半月后:以催乳为主。
宝宝长到半个月以后,胃容量增长了不少,吃奶量与时间逐渐有了规律。这时完全可以开始吃催奶食物了。催奶不应该只考虑量,质也非常重要。
此时多吃蛋白质含量高的汤,比如鲫鱼汤,鱼汤、猪蹄汤、排骨汤都是很有效的催奶剂。如果加入通草、黄芪等中药,效果更佳。但是煲汤的时间不要太长,否则会丢失很多有益的营养成分。
需要多吃的食物
鸡蛋:鸡蛋营养丰富,蛋白质含量高,而且还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,容易消化,适合产妇食用,但也不是吃得越多就越好。因为吃得过多也无法被身体吸收,会白白地被排泄出去,还会影响正常的消化功能,所以,产妇每天2个鸡蛋即可。
红糖:红糖中富含铁,可以给产妇补血,红糖中的多种微量元素和矿物质,能够利尿、防治产后尿失禁,促进恶露排出。此外,红糖还有生乳、止痛的效果。但是也不要食用过多,一般饮用不宜超过10天。
汤:鸡汤、鱼汤、排骨汤含有易于人体吸收的蛋白质,维生素、矿物质,而且味道鲜美,可刺激胃液分泌,提高食欲,还可促进泌乳。产妇出汗多再加上乳汁分泌,需水量要高于一般人,因此产妇要多喝汤汁。但是在多喝汤的同时,别忘了要多吃些肉,那种“汤比肉更有营养的”说法是不科学的。
小米:小米含丰富的维生素B1和维生素B2,能够帮助产妇恢复体力,刺激肠蠕动,增进食欲。但小米粥不宜太稀薄,且在产后也不能完全以小米为主食,以免缺乏其他营养。
莲藕:莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质,营养丰富,清淡爽口,是帮助身体恢复的最佳蔬菜,能够健脾益胃,润燥养阴,行血化淤,清热生乳。产妇多吃莲藕,能及早清除腹内积存的淤血,增进食欲,帮助消化,促使乳汁分泌,有利于新生儿的喂养。
黄花菜:黄花菜含有蛋白质及磷、铁、维生素A、维生素C等,营养丰富,味道鲜美,尤其适合做汤用。中医认为,它有消肿,利尿,解热、止痛、补血、健脑的作用。产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安,多吃黄花菜可缓解以上症状。
黄豆芽:黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C,纤维素等,蛋白质是生长组织细胞的主要原料,能修复生孩子时损伤的组织,维生素C能增加血管壁的弹性和韧性,防止出血,纤维素能通肠润便,可防止产妇发生便秘。
海带:海带含碘和铁较多,碘是制造甲状腺素的主要原料,铁是制造血细胞的主要原料,产妇多吃这种蔬菜,能增加乳汁中的含量。新生儿吃了这种乳汁,有利于身体的生长发育。
另外,为了防止脱发、皮肤粗糙,还应该多吃核桃、花生及海藻类食品和富含维生素A的食物,如鳝鱼、鸡蛋黄、奶油、动物肝脏等。
需要忌口的食物
生冷食物:因为冷饭易损伤脾胃,影响消化功能,造成腹泻。中医认为“热行寒滞”,生冷之物易致淤血滞留,而引起产后腹痛等疾病。这里指的生冷不仅是温度上的,还要注意性质上的。比如,香蕉可以预防便秘,所以产妇要吃,但香蕉又是寒凉食物,月子期间应尽量少吃。类似的还有瓜类蔬菜、大白菜、西瓜、梨等。
辛辣食物:韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香,酒等食物与饮品性味辛辣,温燥,过食可使产妇内热上火,口舌生疮,大便秘结或痔疮发作,婴儿吃奶后会引起口腔炎,流口水等毛病。
麦芽类食物:有人认为麦乳精是补品,给产妇大量饮用,结果越喝麦乳精,奶水越少,这是为什么呢?因为麦乳精的主要原料麦芽糖和麦芽酚都是从麦芽中提取的,而麦芽是中医退奶的主要药物,所以坐月子期间不要饮用麦乳精。而麦片、大麦茶也会回奶,在月子里及整个哺乳期应避免食用。另外,一些药物中也含麦芽成分,食用的时候要注意看成分。
茶:产妇在喂奶期间忌饮茶,因为茶内的咖啡因可通过乳汁进入婴儿腹中,引起婴儿肠痉挛。常饮茶的产妇哺育的宝宝经常无缘无故地啼哭,就是这个道理。
水果的吃法
水果里含有各种维生素和微量元素,除产后3~4天里不要吃特别寒性的水果,如梨,在接下来的日子里,应该每天吃1~2个水果。
有的产妇在吃水果的时候会用微波炉将它加热,这样做其实是不科学的。因为水果里的维生素很容易氧化,加热或久置都会使营养成分损失。可以将水果在室温下放置一会儿再吃。性温的水果,如葡萄、草莓、苹果都是不错的选择。
总之,吃得好,吃得对,才能让自己奶量充足、修复元气且营养均衡又不发胖。
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