腹直肌分离锻炼方法
本文已影响2W人
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练习一:站姿收腹
1、 靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30厘米
2、 吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原
3、 10--15次一组,2--3组
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近
练习二:跪姿收腹
1 、四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位
2、 吸气小腹放松,呼气时用力内收
3、10--15次一组,2--3组
注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎
练习三:跪姿伸腿
1 、继续四点跪姿,吸气准备
2、 呼气时右腿慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回
3、4--6次一组,每侧腿2--3组
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉
练习四:仰卧抬腿
1、 仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子
2、 吸气准备,呼气时右腿向远处瞪
3、 6--8次一组,每侧腿2--3组
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子,另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起
练习五:平板支撑
1、 俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节撑地,上身平行地面
2 、如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长
3、 保持身体稳定停留一分钟
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子
腹直肌分离有什么影响首先,产后女性的腹部肌肉不能马上恢复到原来的位置,多余的赘肉堆积在腹部,十分影响美观。
其次,腹直肌分离容易导致产后女性出现腰酸背痛,同时也容易出现胃下垂等症状。
所以腹直肌分离,需要引起足够的重视,如果出现腹直肌分离的现象,建议女性及时到医院就诊,行相应的检查,根据检查结果,以了解腹直肌分离的程度,来选择治疗的方案。
腹直肌分离治疗产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的,经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常,切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。如果分离宽度超过3指,产后1~2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。
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