预防腱鞘炎的手指操
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具体做法:
a) 屈指、屈腕到最大程度,维持6秒,然后放松。
b) 伸直手指,腕关节背伸,维持6秒,然后放松。
c) 握拳,腕关节向小指侧屈,维持6秒,然后放松。
d) 握拳,腕关节向大拇指侧屈,维持6秒,然后放松。
每天3组,每组10次。
腕关节拉伸练习具体做法:
a) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习;
b) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动;
c) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动;
d) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。
每天3组,每组3次,每次每个位置坚持15-30秒钟。
前臂旋前旋后练习具体做法:
a) 屈肘90度,手心向上;
b) 前臂向内旋转,至手心向下,然后向外旋转,至手心向上。
每天3组,每组10次。
腕关节屈曲(力量)练习具体做法:
a) 掌心向上,手握一听饮料或哑铃;
b) 匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位;
c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。
每天3组,每组10次。
腕关节背伸(力量)练习
具体做法:
a) 掌心向下,手握一听饮料或哑铃;
b) 匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位;
c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量;
每天3组,每组10次。
握力练习具体做法:
a) 手握住橡皮球或橡皮圈;
b) 用力抓紧,并维持姿势不动。
每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。
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