孕期保健操助缓解腰痛
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预防腰酸背痛、肩膀肌肉紧绷:平常的姿势最重要
怀孕期间,因荷尔蒙的影响,关节会变松弛,造成骨盘及耻骨不稳定,容易引起腰酸背痛。肚子大出来以后,身体重心的位置改变,对腰部的肌肉和背脊、肩膀等的负担也会增大。
对肩膀的肌肉紧绷或腰酸背痛,最好的办法就是调整身体的姿势。保持良好的姿势,可以加强腹肌和背肌,就不会容易引起酸痛。转动腰部的运动,促进肩膀和腰部的血液循环也很重要。
站着的时候
不要让肚子或腰往前挺出,尽量站得笔直。要意识到头顶被往上拉着的感觉,姿势就会正确。
坐着的时候
身体要尽量往内坐深一些。窍门是不要靠着椅背,挺直腰背笔直坐着。
睡觉&休息的时候
像虾子一样弯曲侧躺,对腰较没有负担。把放在下边的脚伸直,在上边的脚朝前方弯曲,这种「辛氏卧位」的体位也很轻松。
消除脚部的浮肿:帮助血液循环的动作
怀孕期间血液量会增多,容易使体内的水分不均衡造成浮肿。除了在饮食里面多摄取含有钾的食品,并分多次摄取水分之外,也可尝试按摩淋巴腺或穴道、散步等。穿着可把脚趾分开的阶段式加压弹力裤袜,可以活动脚趾,有很好的预防效果。穿着宽松的衣服也很重要。站着工作的人,可以把脚抬高休息。
放松鼠蹊部的淋巴腺
把两条腿的脚底板对着脚底板,用双手慢慢地把膝盖往下压。使大腿根部的鼠蹊部受到刺激,可促进血液循环。重覆几次,效果会更好。
刺激小腿腹
刺激小腿腹,可以使心脏的血流更加顺畅。采取躺着的姿势,重覆几次把脚尖向前伸直,再把脚尖拉回脚跟方向的动作。
请另一半按摩:力气不用太大,轻轻的抚揉
肩膀及腰部的肌肉紧绷、酸痛时,透过按摩放松肌肉,促进血液循环,就可以轻松很多。在另一半有时间的时候,请他试着帮忙按摩。自己先朝着觉得比较舒服的一边侧卧。不需用力,轻轻的抚揉按摩就好,窍门是顺着血液容易循环的方向按摩(可参照下图)。力道要控制在觉得舒服的范围内。用热毛巾或暖暖包热敷虽然也不错,但还是比不过另一半的手的温度和温柔,而且还有抚慰精神的效果。
按摩的窍门
善用双手的大拇指。腰部或肩膀是从中心朝外按摩,背部或脖子是上下移动按摩。顺着肩胛骨的形状抚揉按摩可以促进血液循环。
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