【平板支撑多久算合格】平板支撑多长时间合格
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女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。
侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。
建议:
其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。
适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。
平板支撑的好处1、提高核心肌力
对腹部肌肉而言,平板支撑是一项完美的锻炼方法,它可以调动所有的核心肌群,包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加强每个肌群的重要性是不容小觑的,因为每个肌群都有不可替代的作用。
2、降低背部和脊柱受伤风险
平板支撑不仅可以塑造腹部肌肉,还可以确保人体不把过多的压力集中在脊柱或臀部。
3、促进机体新陈代谢
平板支撑是一个全身性的运动,相对于其他的腹部练习,如卷腹和仰卧起坐,平板支撑可以燃烧更多的卡路里。
4、显著改善体姿
平板支撑可以明显的改善站姿的挺拔性和稳定性。锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势,因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影响。
5、提高整体平衡性
平板支撑或一侧平板支撑不仅可以促进你的平衡能力,还会提高你在其他体育活动中的表现。
6、增强柔韧性
规律性的平板支撑练习还可以增加身体的柔韧性。增加单侧平板支撑还可以作用于腹斜肌。
7、有益大脑健康
平板支撑对神经有重要的影响,它是改善情绪的一个不错方法。平板支撑不仅可以镇静大脑,还可以治愈焦虑和抑郁,如果你把平板支撑练习作为日常生活的一部分的话。
平板支撑怎么做1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
3、脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4、伸直身体,但保持脖子和脊椎放松。想象成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
5、收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
6、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。
平板支撑的注意事项1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。
2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。
3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。
5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下。
6、保持颈部前倾,能让颈部得到锻炼。
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