【肱二头肌】肱二头肌在哪里 肱二头肌锻炼方法

肱二头肌位于手臂前侧，呈梭形，是人们秀肌肉的最常见部位，那么，肱二头肌在哪里?肱二头肌锻炼方法有哪些呢?

肱二头肌在哪里

肱二头肌在上手臂的前侧群肌浅层，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌的作用

肱二头肌有屈肩、屈肘及使前臂旋后的作用。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

肱二头肌还有固定作用，近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩肱二头肌关节处屈;;远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌有明显的肌电活动，当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动，所以，肱二头肌练习一般都是掌心向前握持器械。

肱二头肌锻炼方法

方法一：

1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上，双脚打开比肩稍宽，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹，调整好呼吸。

2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定，双臂向上弯举，掌心朝向面部，哑铃到达与肩等高的位置，停顿1 -2秒钟，匀速放下。

3、保持哑铃双手弯举姿势不变，转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃，自然垂于身体—侧，左手紧握哑铃，手臂向上弯举。

4、身体姿势保持不变，右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧，在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化，让目标区域更加兴奋。

方法二：

1、双脚微微打开，身体保持直立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂自然垂于身体两侧。

2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部，右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟，匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变，右手手臂上举，弯曲手臂肘关节夹角成90度，左右左右交替各为次。

方法三：

1、(正手)自然下蹲，小臂托放于平凳上，双手正握哑铃，掌心向下，双手自然下垂，上身松。

2、手向后发力伸手腕，停顿1 -2秒钟，然后放松还原。

3、(反手)基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

4、发力时伸手腕，稍微停顿，然后还原放松。

方法四：哑铃锤式弯举

1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

方法五：斜托杠铃弯举

1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

方法六：反握引体向上

1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

肱二头肌锻炼注意事项

1、训练重量不宜过大

肱二头肌只是一个小肌群，因此，不要像练大肌群那样，使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

2、不宜锻炼过多

每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次，就很容易导致过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌，期望获得更好的效果，但结果却是一无所获。

3、训练动作不宜过多降低恢复能力

与背部不同，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群，你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力

建议：每周只练一次肱二头肌，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练的总组数不超过12组。