烟酸含量高的食物有哪些
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肝脏为含有烟酸的天然来源之一,而85克煮熟的牛肝就含14.7 mg的烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的91%,女性每日烟酸建议摄取量的超过100%。而鸡肝也含充足的烟酸,85克煮熟的鸡肝,占男性每日烟酸建议摄取量的73%,女性每日烟酸建议摄取量的83%。加上,肝脏还含有其他营养,包括蛋白质、铁质、胆碱 (Choline)、维他命A和维他命B。
鸡胸鸡肉,尤其是鸡胸,提供充足的烟酸和精益蛋白质 (lean protein)。每85克煮熟的无骨去皮鸡胸,就含11.4 mg烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的71%,女性每日烟酸建议摄取量的81%。不过,相等份量的无骨去皮鸡腿,只有鸡胸含有烟酸的一半。此外,鸡胸也含有充足蛋白质,每28克就含8.7克的蛋白质,对希望减轻体重的人来说,是一个好的选择。
吞拿鱼吞拿鱼对只吃鱼,不吃肉的人来说,会是摄取烟酸的重要来源之一。165克的白肉吞拿鱼 (light tuna) 就有21.9 mg的烟酸,已超过男性和女性的每日烟酸建议摄取量。此外,还含有充足蛋白质、维他命B6、B12、硒和奥米加3脂肪酸。不过要注意食用频率,因为吞拿鱼肉可能会累积汞。
火鸡火鸡含有的烟酸,相对鸡肉较少,不过就提供色氨酸 (tryptophan),身体可将其转化为烟酸。85克煮熟的火鸡鸡胸,就含有6.3 mg的烟酸,并有充足的色氨酸,可大约转化为1 mg额外的烟酸,大概占男性每日烟酸建议摄取量的46%,女性每日烟酸建议摄取量的52%。此外,色氨酸对情绪和睡眠十分重要。
三文鱼三文鱼,尤其是野生三文鱼,含有充足的烟酸。85克的大西洋三文鱼扒,就占男性每日烟酸建议摄取量的53%,女性每日烟酸建议摄取量的61%。而同等份量的饲养大西洋三文鱼扒,烟酸含量就稍为较低,占男性每日烟酸建议摄取量大约42%,女性每日烟酸建议摄取量大约49%。此外,三文鱼还含有大量奥米加3脂肪酸,可有助对抗炎症,和减低患上心脏病及自体免疫性疾病的风险。
鳀鱼 (Anchovies)进食罐头的鳀鱼可是一个既便宜,又可达到建议烟酸摄取量的方式。1条鳀鱼,就提供大约男性及女性每日烟酸建议摄取量大约5%,因此,每日进食10条鳀鱼,就已可达到每日烟酸建议摄取量的一半。另外,这些鱼还含有硒。进食富含硒的鱼,或可减低患癌风险22%,尤其是乳癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。
猪肉85克的烤猪里嵴肉,就含有6.3 mg烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的39%,女性每日烟酸建议摄取量的45%。此外,猪肉还含有硫胺,也即是维他命B1,对身体代谢十分重要。
牛肉
牛肉含有充足的烟酸、蛋白质、铁质、维他命B12、硒和锌。不过要注意,较瘦的牛肉,含有的烟酸,会相比较肥的牛肉多。85克煮熟的瘦牛肉,就提供约6.2 mg的烟酸。
花生花生对素食者来说,可是一个摄取烟酸的来源之一。32克的花生酱,就含有4.3 mg的烟酸,大约占男性每日烟酸建议摄取量的25%,女性每日烟酸建议摄取量的30%。加上,花生还含有大量的蛋白质、单元不饱和脂肪、维他命E、维他命B6、镁、磷和锰。
牛油果一个中等大小的牛油果,就含有3.5 mg的烟酸,占男性每日烟酸建议摄取量的21%,女性每日烟酸建议摄取量的25%。加上还含有大量纤维、健康脂肪,及不同的维他命和矿物质。一个牛油果的钾含量,超过一条香蕉的2倍。牛油果中也含有大量的单元不饱和脂肪,定期食用,或有助你减低患心脏病的风险。
糙米195克煮熟的糙米,占男性每日烟酸建议摄取量的18%,女性每日烟酸建议摄取量的21%。不过有研究指,人体只能吸收谷类中的烟酸30%,因此相对其他食物失色。不过,糙米含高纤、硫胺、维他命B6、镁、磷、锰和硒。
全麦的产品,例如全麦面包和意粉,都含高水平的烟酸。以一个全麦的英式松饼为例,就提供占男性及女性每日烟酸建议摄取量的大约15%。
蘑菇每70克的蘑菇 ,就提供占男性每日烟酸建议摄取量的15%,女性每日烟酸建议摄取量的18%,因此素食者可选择进食蘑菇摄取烟酸。
豌豆 (green peas)
豌豆含高水平可吸收的烟酸,每145克,就提供占男性及女性,每日烟酸建议摄取量的大约20%。另外,也含有大量纤维,每145克,就提供7.4克的纤维。
马铃薯不论是连皮,或去皮的白肉马铃薯 (white potatoes),都含有充足的烟酸。一个大的烤焗马铃薯,就含4.2 mg的烟酸,大约占男性每日烟酸建议摄取量的25%,女性每日烟酸建议摄取量的30%。
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