产后腹直肌分离怎么恢复训练
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产后腹直肌分离怎么恢复训练?产后腹直肌分离若是修复的不好,产妇的腹部会变得松弛膨隆,体型也会变得臃肿,不好看。这时候可以试试下列锻炼方法来帮助其恢复。
站姿收腹
具体做法:
1、背对墙面,站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。
2、然后吸气准备;唿气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。
3、每组10~15次,重复2~3组。
跪姿收腹
具体做法:
1、四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,嵴椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
2、然后吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。
3、每组重复10~15次,做2~3组。
仰卧抬腿
具体做法:
1、仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。
2、然后进行吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。
跪姿伸腿
具体做法:
1、四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,嵴椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
2、然后吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,唿气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。
3、当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
平板支撑
具体做法:
1、俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。
2、然后保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。
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