缓解盆底疼痛怎么办
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腹式呼吸是调节神经系统,放松人体的好方法。特别是,它是一种与盆底功能密切相关的一种呼吸模式,可以使紧张的盆底肌肉放松。
膈肌是肋骨下方的圆顶形肌肉。当膈肌收缩下降,空气被吸入肺内。
这种向下的压力也会导致我们的腹腔、盆腔内脏器官下降。
这时,盆底肌肉也会受到缓慢的伸展和拉伸,从而促进这些肌肉的松弛。
吸气时,你可以感觉到盆底肌的扩张。
每天进行5-10分钟的运动将有助于盆底肌肉放松。
一旦熟练了躺卧位的腹式呼吸,可以尝试坐着进行训练。
深蹲
下蹲,将双腿伸展得比臀部更宽,直到伸展达到最舒适的位置。
可以将双臂放在双腿内侧保持平衡。进行腹式呼吸,保持此姿势30秒。
在这个打开位置去感受盆底肌肉的扩张和放松,每天重复5次。
婴儿式
平躺,弯曲膝盖并将腿从地面抬起,把腿分开时,用双手抓住你的脚外侧或脚踝,保持这种姿势30秒钟,并用腹式呼吸去扩张腹部。
当你吸气时,会感觉到盆底肌肉的伸展和放松,每天重复3-5次。
首先,跪在舒适的地面上,两膝分开,比肩稍宽。身体向前,让额头贴近地面。双手手臂可以向前伸展,放于头部两侧。或者向后伸展,放在脚后跟两侧。
让你的身体尽量贴向地面,保持身体放松。开始腹式呼吸。
让你的腹部伸展到膝盖之间的空间。
吸气时,去感受盆底肌肉的放松,向你的臀部和脚部扩张的感觉。
保持这个姿势30秒至1分钟,每天重复3-5次。
爬墙
躺下,臀部距离墙壁5-6英寸,将你的脚后跟靠在墙上,作为支撑点,这时腿也很放松。
也可以选择把双腿向身体两侧分开,这样你就可以感受到大腿内侧的伸展。
一旦找到了舒适的位置,开始腹式呼吸,吸气时,腹部膨隆,盆底肌随之扩张。
保持这个姿势进行呼吸训练3-5分钟。
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